Title: 4.2. Stressige Situationen bewältigen_Lernmaterial
Course: DE_Karriereentwicklung > Section: 4. Selbstmanagement

Die Anforderungen in Ausbildung und Beruf sind hoch: Prüfungen, Vorstellungsgespräche, Beginn von Praktika und die erste Arbeitsstelle. Es ist schwierig, immer die Ruhe zu bewahren. Wer in Stress gerät, spürt oft dessen Begleiterscheinungen wie Herzklopfen, Unruhe, Schwitzen oder gelegentliche Schlafprobleme. In diesem Kapitel erfahren Sie, was Stress ist und wie er wirkt, aber auch, wie Sie sich in solchen Situationen verhalten können.
Sie setzen sich mit Ihrer Stresswahrnehmung und Ihren eigenen Stresssituationen auseinander und finden Lösungen, um diese zu bewältigen.

- Stress und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper
- Gesundheitliche Risiken von Dauerstress
- Was sind Stressoren?
- Individuelle Verhaltens- und Bewertungsmuster als Stressverstärker
- Strategien für einen besseren Umgang mit Stress in Beruf und Freizeit

Dokumentieren Sie Ihre Ergebnisse in dem beiliegenden "Stressmanagement-Dokumentationstool".

Viel Spaß beim Lernen!
Überprüfen Sie Ihr Wissen!

Der Begriff "STRESS"

Der Begriff Stress wird uneinheitlich verwendet, aber er wird als klar definierter Begriff verstanden. Stress, entweder physiologisch, biologisch oder psychologisch, ist die Reaktion eines Individuums auf einen Stressor, z. B. eine Umweltbedingung. Stress ist die Art und Weise, wie der Körper auf einen Zustand wie eine Bedrohung, eine Herausforderung oder ein physisches und psychisches Hindernis reagiert. Ob und wie stark wir auf einen Stressor mit einer Stressreaktion reagieren, hängt davon ab, wie wir mit solchen Stresssituationen umgehen können, d.h. von unseren Stressbewältigungsfähigkeiten, die Reaktion ist individuell unterschiedlich.
Nicht jede Anforderung führt automatisch zu körperlichen und psychischen Stressreaktionen. Dies ist nur dann der Fall, wenn wir uns unsicher sind, ob wir die an uns gestellten Anforderungen bewältigen können. Dies wiederum wird entscheidend von persönlichen Erfahrungen, Einstellungen und Fähigkeiten beeinflusst.

https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

Was verursacht Stress?

Alle inneren und äußeren Reize, die Stress auslösen und damit die betroffene Person zu einer aktiven Anpassungsreaktion veranlassen, sind Stressfaktoren: Stressoren.

Welche Arten von Stressoren gibt es?
Grundsätzlich wird zwischen zwei Arten von Stress unterschieden: Eustress und Distress.
Lesen Sie:
https://de.wikipedia.org/wiki/Stressor#Eustress
https://de.wikipedia.org/wiki/Stressor#Disstress
https://de.wikipedia.org/wiki/Stressor

Die Grenzen zwischen positivem und negativem Stress sind oft fließend. Wenn aus einer spannenden Herausforderung eine unzumutbare Arbeit wird, wird sie zur Belastung. Das kann auch bei Hobbys und Freizeitaktivitäten der Fall sein, wenn wir zu viel Zeit in sie investieren und der Körper nicht mehr die Möglichkeit hat, sich zu erholen.
Deshalb ist es wichtig, auf sich selbst zu achten und Stresssymptome zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Entspannung herzustellen.

Die Auswirkungen von Stress auf den Körper

Bild: Auswirkungen von Stress auf den Körper, 2010, von Gdudycha I Diese Datei ist lizenziert unter der Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported Lizenz.

Lesen Sie:

in English: https://www.healthline.com/health/stress/effects-on-body

auf Deutsch: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressreaktion

Die Rolle des Gehirns und der Hormone bei der Stressreaktion

Die Amygdala - das Angstzentrum des Gehirns - steuert zusammen mit anderen Hirnregionen unsere geistigen und körperlichen Reaktionen auf stressige und angstauslösende Situationen.
Außerdem gibt es zwei Hormone, die der Mensch in Stresssituationen ausschüttet: Adrenalin und Cortisol. Sie können eine krankmachende Wirkung haben.

Diese Datei wird unter der Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication zur Verfügung gestellt, von Caladrius44 auf https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Amygdala_Infographic.png

Das verursacht bei mir Stress!
Stressauslöser können von außen auf uns einwirken (z.B. Lärm, eine komplexe Arbeitsaufgabe, Konflikte im Team) oder aus uns selbst heraus, in Form von persönlichen Stressverstärkern (z.B. Perfektionismus, Versagensängste).
Aufgabe: Nennen Sie mindestens fünf Beispiele für externe Stressoren und persönliche Stressverstärker.
Halten Sie Ihre Ergebnisse in einer Mind Map fest.

Atmen Sie tief durch: Wie kann man Stress abbauen?Die Situation: Sie haben in einer halben Stunde einen wichtigen Termin mit einem Ihrer Hauptkunden, dem Sie ein neues Design präsentieren wollen. Ein großer Auftrag für Ihre Agentur hängt davon ab. Doch Sie bemerken, dass jemand die Präsentationsmuster entsorgt hat. Sie bemerken, wie Ihnen heiß wird, Ihr Herz klopft wie verrückt und Ihre Hände schwitzen. Sie haben ein mulmiges Gefühl und eilen zu Ihrem Computer, um den Entwurf noch einmal auszudrucken - aber Sie können Ihre Dateien nicht finden. Dann klingelt Ihr Telefon ...

In einer solchen akuten Stresssituation hilft es nur, wieder zur Ruhe zu kommen, um klar denken zu können.

Aufgabe: Finden Sie wirksame Gegenmittel für akute Stresssituationen. Recherchieren Sie im Internet und nutzen Sie Ihre eigenen Erfahrungen.
Mögliche Seite:  https://www.colorado.edu/law/25-quick-ways-reduce-stress
Erstellen Sie eine Liste mit den besten Methoden gegen akuten Stress. Diskutiert in eurer Gruppe, welches die drei besten Methoden sind und probiert sie gemeinsam aus.

Wie man mit Stress umgeht
Niemand erwirbt das Know-how für einen positiven Umgang mit stressigen Situationen über Nacht.  Es ist ein Lernprozess. Schon ein paar Minuten bewusste Entspannung am Tag sind ein guter Anfang.  Bewältigungsstrategien befassen sich mit dem Erhalt und der Förderung von Ressourcen und dem Umgang mit mentalen, emotionalen und körperlichen Aspekten von Stress.

Was ist zu tun?

Erkennen und Benennen der Stressursachen
Die Stressfaktoren reduzieren

- nach positiven Wegen suchen, um mit Über- oder Unterforderung, Konflikten mit Kollegen oder zu hoher Arbeitsbelastung umzugehen
- Offen kommunizieren
- Probleme ansprechen
- Zeitmanagement praktizieren/verbessern
- Regelmäßige Offline-Zeit und Pausen
- Bilden Sie sich weiter
- Unterstützung suchen

Veränderung stressverschärfender persönlicher Bewertungen und Einstellungen (mentales Stressmanagement)

- Weniger persönliche Identifikation und mehr innere Distanz
- Weniger perfektionistische Leistungserwartungen
- Sich selbst weniger ernst und wichtig nehmen
- Nicht alles auf sich selbst beziehen, verzeihen
- Schwierigkeiten als Herausforderung sehen, nicht als Bedrohung

Förderung individueller Bewältigungsstrategien: Entspannung und Erholung
Strategien entwickeln, um körperliche Spannungen abzubauen

Ein ausgewogener Lebensstil ist der Schlüssel zur Stressbewältigung. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, Ruhepausen und ein intaktes soziales Umfeld sowie ein persönlicher Freiraum.
Lesen Sie:

- in English: https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management#Techniques
- auf Deutsch: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressmanagement#Methoden_zum_Stressmanagement_und_zur_Stressbew%C3%A4ltigung